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第293章 科普篇减肥每天该吃多少便携蛋白时间＋摄入量讲透（第1页）

各位手里攥着鸡蛋、包里塞着蛋白棒、桌上摆着低脂奶，却还在纠结“今天到底该吃多少”的战友们，我是你们的蛋白质计量师、摄入量规划师沐笙！

来，先对号入座一下：

你看了前几天的科普，知道便携蛋白是好东西，鸡蛋、蛋白棒、低脂奶都备齐了。但新的问题来了：每天该吃多少？吃多了会不会胖？吃少了会不会掉肌肉？上午吃还是下午吃？运动前吃还是运动后吃？

今天沐笙就给你把这些事儿一次讲透。从每天总共需要多少蛋白，到便携蛋白占多少比例；从每个时间点怎么吃，到不同体重、不同运动量怎么调整。让你从此不再纠结，闭着眼都能吃对量、吃对时间。

系好安全带，咱们开始“摄入量规划课”！

一、减肥期间每天总共需要多少蛋白质？

先给个标准答案：每天每公斤体重到克蛋白质。

什么意思？比如你o公斤，每天就需要到克蛋白质。如果你运动量大，或者特别怕掉肌肉，可以往上提到到o克，但一般人不用。

为什么减肥期间蛋白质需求比平时高？因为你在控制热量，身体容易分解肌肉供能。蛋白质吃够了，身体就知道：肌肉很宝贵，别动它，去动脂肪。同时蛋白质还能让你不饿，自动少吃。

所以，蛋白质是减肥的“安全气囊”。少了不行，多了也没必要。

二、便携蛋白每天该吃多少份？

每天到份便携蛋白，是个比较合适的范围。

一份是什么概念？一个鸡蛋，一根蛋白棒，一盒低脂奶，都算一份。你每天吃个鸡蛋加盒奶，就是份；再加根蛋白棒，就是份。

具体多少，看你当天的总蛋白需求和从其他食物（比如正餐的肉、鱼、豆腐）吃了多少蛋白。如果正餐吃够了，便携蛋白就少点；如果正餐没吃够，便携蛋白就多点。

三、一个水煮蛋、一根蛋白棒、一盒低脂奶，各有多少蛋白质？

先记下这几个数字，以后心里有数：

一个水煮蛋（约o克）：蛋白质-克。记住，要吃全蛋，蛋白蛋黄都有，别扔蛋黄。

一根蛋白棒：差异很大，o-o克不等。买的时候看营养成分表，蛋白质含量至少o克以上，低于o克就别叫蛋白棒了。

一盒低脂奶（o毫升）：蛋白质-o克。看配料表，纯牛奶，别买风味奶。

所以，你吃个蛋+盒奶，大概能拿到-克蛋白；再加根棒，能到-克。这就是你一天的便携蛋白主力。

四、便携蛋白该占每天总蛋白的多少比例？

便携蛋白是“补充”，不是“主力”。建议占每天总蛋白的o到o。

比如你每天需要o克蛋白，便携蛋白吃到o克就够了。剩下的从天然食物里拿——鸡胸肉、鱼虾、豆腐、瘦肉，这些才是主力。

为什么？因为天然食物除了蛋白质，还有铁、锌、维生素、膳食纤维。光吃便携蛋白，营养会单一。

五、一天中什么时候吃效果最好？

三个黄金时间：

第一个：上午o点左右。早餐后两三个小时，这时候容易饿。吃个蛋或喝盒奶，扛到中午，避免中午暴食。

第二个：运动后o分钟内。这时候肌肉对蛋白质的吸收效率最高，赶紧补，帮助修复肌肉，减少流失。

第三个：两餐之间饿了的时候。随时吃一点，维持血糖稳定，不让饥饿感控制你。

这三个点抓住了，你的蛋白质就用在刀刃上了。

六、两餐之间饿了，吃多少合适？

别吃太多，-o克蛋白质就够了。具体来说：

-个水煮蛋（-克）

-半根蛋白棒（-o克，看具体含量）

-oo-o毫升低脂奶（-克）

这个量既能解馋，又不会让总热量标。千万别饿到不行，然后一根蛋白棒加一盒奶全下去，那热量可能就奔着oo大卡去了。

七、运动前和运动后，分别该吃多少？

运动前：-o克蛋白质，再加点碳水。比如个鸡蛋+片全麦面包。这样运动时有力气，又不会加重肠胃负担。